Verantwoorde tussendoortjes. Help, welke moet ik kiezen?

Waar moet je rekening mee houden?

Je wil een tussendoortje waar je weer even mee vooruit kan en niet na een uur alweer trek hebt. Daarom is het belangrijk dat je kiest voor een tussendoortje met relatief weinig koolhydraten maar wel voldoende eiwitten en vezels. Een tussendoortje vol suikers (koolhydraten) zorgt voor een stijging in je bloedsuikerspiegel waardoor je snel daarna alweer honger hebt. Eiwitten zorgen er juist voor dat je langer verzadigd bent.

Waar moet een verantwoord tussendoortje aan voldoen?

Om het wat makkelijker te maken hebben we een aantal criteria opgesteld waar je rekening mee kunt houden:

• Maximaal 150 calorieën per portie
• Maximaal 17 gram koolhydraten per portie
• Het tussendoortje bevat meer eiwitten dan koolhydraten
• Het grootste deel van de koolhydraten komt niet uit suiker
• Het tussendoortje bevat het liefst minimaal 3 gram vezels per 100 gram

Deze criteria kun je aanhouden wanneer je NewFigure of Dieetadvies op Maat volgt, of wanneer je je streefgewicht al hebt bereikt. Wanneer je het PowerSlim programma volgt neem je PowerSlim tussendoortjes, deze bevatten over het algemeen niet meer dan 5 gram koolhydraten en minimaal 15-20 gram eiwitten.

---

Kant-en-klare tussendoortjes

We duiken eens de supermarkt, wat is daar te vinden? En wat voldoet er aan onze criteria?

• Calvé pindakaasreep

Een pindakaasreep, daarvan verwachten we veel vetten en eiwitten en weinig suikers. Eens kijken of deze beter scoort. Een reep bevat 12 gram koolhydraten en voldoet daarmee aan de criteria van maximaal 17 gram. Jammer genoeg bevat de reep minder eiwitten, maar 7,7 gram en in totaal wel 190 kcal.

• Nakd fruitrepen

De fruit- en notenrepen van Nakd bevatten alleen natuurlijke ingrediënten, in allerlei verschillende smaakjes. Klinkt goed. Als fruit wordt vaak gebruik gemaakt van dadels en rozijnen. Dit geeft de zoete smaak aan de reep maar betekent vaak ook veel suiker. Soms bestaat zelfs de helft van zo’n reep uit suiker. Dit betekent helaas dan ook dat de koolhydraten en eiwitten niet met elkaar in balans zijn en je bloedsuikerspiegel na zo’n reepje snel zal gaan stijgen.

• Zonnatura notenrepen

Nog zo’n merk dat alleen gebruik maakt van natuurlijke ingrediënten. De repen van Zonnatura. Zonnatura heeft diverse repen in het assortiment, wij bekijken de amandel-kokos reep. Deze bevat 8 gram koolhydraten per reep en 4,5 gram eiwitten en 149 kcal. Kortom, op zich prima qua calorieën en koolhydraten. Helaas alleen weinig eiwitten waardoor het kan zijn dat je niet lang vol zit.

• Eat natural reep

En nog een in het rijtje, een tussendoortje zonder kunstmatige ingrediënten. We bekijken allereerst de Amandel & abrikoos reep. Die bestaat voor de helft uit koolhydraten en leggen we dus snel weer terug. Maar we zien ook een proteïnerijke variant liggen, met pinda’s en chocolade. Klinkt als een verantwoorde Snickers! Maar als tweede ingrediënt zien we al glucosestroop staan. Een reep bevat dan wel 10,2 gram eiwitten maar ook 8,4 gram suikers (en 14,6 gram koolhydraten), en daarmee in totaal 229 kcal wat best veel is voor een reep.
Wil je meer lezen over verborgen termen voor suiker, zoals glucosestroop, lees dan deze column waarin ik op zoek ging naar verantwoorde ontbijtgranen.

• Breaker

Wanneer je kiest voor zuivel wordt weinig koolhydraten en veel eiwitten een stuk makkelijker zou je denken. We bekijken de voedingswaarde van een Breaker als tussendoortje. In één Breaker zitten slechts 6,2 gram eiwitten en 28 gram koolhydraten waarvan maar liefst 26 gram suiker. Dat zijn bijna 7 suikerklontjes. Die Breaker kun je dus beter weer terug in het schap zetten, maar er is ook een High protein variant. Die ziet er beter uit: 11,4 gram eiwitten, 9,4 gram koolhydraten en 106 kcal. In mijn ogen een prima tussendoortje!

• Portieverpakkingen kwark

Als je graag zuivel wilt als tussendoortje kun je natuurlijk ook kiezen voor (een portieverpakking) kwark. Melkunie protein bijvoorbeeld of Lindahls Kvarg, die per portie meer dan 15 gram eiwitten bevatten en minder koolhydraten. Of je neemt een grotere verpakking halfvolle/volle kwark en neemt een portie zo’n 150 gram. Ook lekker met wat fruit en bijvoorbeeld wat kaneel erdoor. Enige nadeel, je zult hem in de koelkast moeten bewaren en is dus niet handig voor onderweg. Het is ook altijd wat hè 😉

Al met al, kant-en-klare tussendoortjes zoals repen en koeken bevatten vrijwel altijd meer koolhydraten dan eiwitten. En trap niet in de claims die erop staan, zoals ‘Protein Packed’ of ‘Geen suikers toegevoegd’, maar kijk altijd goed bij de ingrediënten en de voedingswaarden.  Wil je een eiwitrijk tussendoortje dan kun je het best kiezen voor iets van zuivel en vul dit eventueel aan met fruit. Eigenlijk kun je dus het beste zelf een tussendoortje samenstellen. En dan hoeft helemaal niet moeilijk te zijn.

Wat zijn dan gezonde tussendoortjes?

Let op: we hebben het hier dus over tussendoortjes die je kunt kiezen wanneer je je streefgewicht bereikt hebt. Wanneer je het PowerSlim programma volgt zullen onderstaande tussendoortjes te weinig eiwitten leveren of te veel koolhydraten/calorieën.

• Groenten bevatten veel vezels en water en vullen daardoor je maag. Denk bijvoorbeeld aan komkommer, tomaatjes, augurken, paprika of radijsjes. Ook lekker met wat hummus, tzatziki of pesto;
• Fruit, maar combineer dit bij voorkeur met eiwitten zodat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt. Bijvoorbeeld met kwark of een handje noten;
• Een gekookt eitje;
• Een handje ongezouten noten (walnoten, paranoten, pecannoten, cashewnoten, pistachenoten of amandelen);
• Bijvoorbeeld 3 stuks Babybel, 4 puntjes La vache qui rit of 5 blokjes 30+ kaas;
• Komkommer met 60 gram filet americain;
• Olijven;
• Een rijstwafel belegd met een eitje, kipfilet of bijvoorbeeld cottage cheese.
• Cottage cheese met blauwe bessen en kaneel;
• 4 plakjes magere vleeswaren, eventueel aangevuld met groenten. Zoals augurkjes met rookvlees of komkommer met roomkaas en kipfilet;
• Aubergine pizzaatjes van een plak gegrilde aubergine met tomatenpuree, tomaatjes en geraspte kaas;
• Spiesjes van cherrytomaatjes, mozzarella, basilicum en eventueel pesto;
• Een PowerSlim product blijft natuurlijk ook altijd een prima tussendoortje.

Iets lekkers?

Natuurlijk mag er op zijn tijd ook best ruimte zijn voor iets lekkers. Een stukje taart voor de verjaardag van je collega of een lekker stukje chocolade. Kies maximaal 1 à 2 keer per week voor zo’n extraatje. Doe dit natuurlijk niet wanneer je het PowerSlim programma volgt, want dan raak je uit ketose en dat is zonde.

Ga bij zo’n extraatje na of het je waard is. Neem alleen iets wanneer je het écht lekker vindt. Niet omdat je geen nee durft te zeggen tegen je collega of eigenlijk helemaal geen trek hebt. Zou je het product een 9 geven? En past het binnen je eetpatroon? Heb je de rest van de dag gewoon gezond gegeten en/of voldoende beweging gehad? Kies er dan bewust voor en geniet er van!