De mens is gemaakt om te bewegen

Waarom vinden we trainen niet net zo leuk en lekker als gezellig samenzijn, als eten en seks? Waarom verzinnen we uitstel- en afstelredenen, ook al weten we donders goed dat het gezond is?

Harvard-hoogleraar Daniel Lieberman zoekt het antwoord op deze en andere beweegvragen in de menselijke evolutie. En hij deed veel onderzoek bij de steeds schaarser wordende jager-verzamelaars op deze wereld, die nog bijna zo leven als onze voorouders van honderdduizenden jaren geleden. Zoals die bewegen, daaraan is het mensenlichaam tijdens miljoenen jaren evolutie aangepast. Lieberman combineerde dat met het moderne biochemische en epidemiologische onderzoek over bewegen en gezondheid. En schreef er een boek over: Exercised – The Science of Physical Activity, Rest and Health.

Miljoenen jaren evolutie leverde een mensenlichaam op dat dramatisch verschilt van dat van onze naaste verwant in het dierenrijk, de chimpansee. De laatste gezamenlijke voorouders die mensen en chimpansees hadden, leefden in bomen. Zij hadden armen, benen, handen en voeten waarmee je kon klimmen, zoals chimps doen. Die benen en voeten zijn bij ons efficiënte loopledematen geworden. Heup, rug en nek ook. Het mensenlichaam is op tweebenig lopen ingesteld. De armen en schouders zijn geëvolueerd om te gooien en te dragen. De handen kunnen met gereedschap omgaan.

Hoeveel moet een mens dagelijks bewegen om gezond te blijven?

Het nieuwe inzicht is dat lichaamsreparatie en -onderhoud (of: ‘verjonging’) in dat op lopen ingestelde lichaam vrijwel alleen gebeurt tijdens of na bewegen. Wie niks doet vervalt en veroudert. Wie zijn spieren laat samentrekken veroorzaakt daarmee een lawine aan boodschappermoleculen. In de eerste plaats maken die onmiddellijk energie vrij. Binnen milliseconden is het proces op gang. Maar uiteindelijk komen er moleculaire processen op gang voor onderhoud en herstel. Dat is hoe we welvaartsziekten als hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, metabool syndroom en obesitas kunnen voorkomen. Veel bewegen helpt ook om kanker te voorkomen. En tegen alzheimer bestaat geen beter medicijn dan bewegen. Lieberman noemt het geen welvaartsziekten, maar mismatchziekten. Ze ontstaan doordat we ons lichaam niet meer de beweging gunnen waarvoor het is gemaakt.

In de beweegrichtlijnen van westerse landen, ook van Nederland, staat dat iedereen minstens 150 minuten per week matig-intensief zou moeten bewegen. ‘Matig-intensief’ is flink wandelen, tuinieren, doorfietsen, zwemmen, fitness, ramenlappen, rustig traplopen, alles waarbij de hartslag ietwat omhooggaat. Twee keer week krachttraining (met gewichten of met eigen lichaamsgewicht) en voor ouderen balansoefeningen horen er ook bij. Net de helft van de Nederlanders voldoet eraan.

Wie 300 minuten per week beweegt haalt bij lange na niet het aantal beweegminuten waarvoor ons lijf is geëvolueerd

Wat vindt Lieberman daarvan? Na bijna 300 lezenswaardige bladzijden doet hij die 150 minuten af als „een recept dat zo goed is als ieder ander”. Die sterke relativering baseert hij enerzijds op het moderne epidemiologische onderzoek naar voortijdige dood en lichaamsbeweging. Wie 90 minuten per week matig-intensief beweegt verlaagt de kans op snel overlijden met 20 procent. Wie voor 40 procent kansreductie gaat, moet al 330 minuten per week bewegen. Die heilige 150 minuten liggen zomaar ergens op het hellende vlak daartussenin. De richtlijnen hebben het overigens altijd over minstens 150 minuten. Het is een woordje waar veel mensen overheen lezen. Er zijn belangrijke toevoegingen: ‘meer bewegen is beter’ en ‘voorkom stilzitten’.

Te verwachten is dat in vernieuwde richtlijnen het aantal aanbevolen beweegminuten stijgt. In de dit jaar verschenen Zweedse richtlijn geldt nu: doe wekelijks 150 tot 300 minuten hartslagverhogende (= matig-intensieve) activiteit, of 75 tot 150 hoog-intensieve activiteit (waarvan je gaat hijgen). Combinaties zijn toegestaan. Plus de twee krachtsessies. Vooral mensen die langdurig stilzitten moeten de bovengrens aanhouden.

Wie 300 minuten per week beweegt – 5 uur per week – haalt bij lange na niet het aantal beweegminuten waarvoor ons lijf is geëvolueerd. Dat is Liebermans tweede reden om die 150 minuten te relativeren. De tijd waarin de mens landbouwer is (ongeveer 15.000 jaar) en waarin hij een samenleving met niet door mensenspierkracht aangedreven werktuigen heeft geschapen (ongeveer 1.000 jaar) is te kort voor grote evolutionaire aanpassingen. Onze fysiologie is nog steeds die van de jager-verzamelaar die over een periode van 6 miljoen jaar evolueerde.

Hoe zit het met dat trainen?

Lieberman vindt dat mensen niet zijn geëvolueerd om te trainen. In zijn boek herhaalt hij dat net iets te vaak. Jager-verzamelaars trainen nooit.

Trainen is bewegen voor conditie en gezondheid, zonder dat het direct voedsel of kinderen oplevert. Het kost energie. Voor de jager-verzamelaars lag het voedsel niet voor het oprapen en iedere calorie kun je maar eenmaal besteden. Groei, lichaamsonderhoud, voedselzoeken, voorraadvorming of reproductie, daar draaide het om. Zitten was en is een favoriete bezigheid van jager-verzamelaars.

Onderling geweld was bij jager-verzamelaars waarschijnlijk geen dagelijkse routine

Moderne Amerikanen zitten 9 tot 13 uur per dag. Jager-verzamelaars zitten 5 tot 10 uur per dag. Zoveel scheelt dat nou ook weer niet. Maar Lieberman zag tijdens zijn waarnemingen dat jager-verzamelaars veel actiever zitten. Ze zijn met voedselbereiding bezig, of met de kinderen, ze zitten op de grond, gaan vaak verzitten en staan vaak even op. En daarnaast bewegen die jager-verzamelaars 5 tot 10 uur per dag doelgericht. Nergens in zijn boek beveelt hij aan om de beweegrichtlijnen uit te breiden van 5 uur per week tot 5 uur per dag. Maar ons lichaam is er geschikt voor.

Hoe ziet dat lijf van jager-verzamelaars er uit?

Met afgrijzen beschrijft Lieberman hoe eind vorige eeuw die jager-verzamelaars – de ‘oermensen’ – een vermeend voorbeeld voor gezond leven werden. Het paleolithisch dieet kwam in de mode. En het trainen als een oermens. Dat dieet was in eerste instantie vleesrijk. De oermenstrainingen leverden een gespierd lichaam op. Maar Lieberman weet dat jager-verzamelaars helemaal geen dikke spieren hebben en niet zo sterk zijn. Dat hebben ze niet nodig en een gespierd lichaam vraagt veel energie voor onderhoud.

Chimps zijn minstens 30 procent sterker dan mensen. Onderling geweld was bij jager-verzamelaars waarschijnlijk geen dagelijkse routine – in chimpgroepen wel, om de groepshiërarchie te handhaven. Sociaal levende mensen werken samen bij het voedselzoeken, bij de jacht en bij de bescherming tegen roofdieren en ze delen het beschikbare eten. Het gebruik van (stenen) gereedschap, vanaf 3,3 miljoen jaar geleden schrijft Lieberman, bood ook uitkomst. Ongeveer 2 miljoen jaar geleden leerde de mens bovenhands gooien. De schouderpartij veranderde van een boomklimschouder naar een werpinstrument. Snel en trefzeker gooien werd een goede jachthulp. Die oermens was niet sterk en niet zwaar bespierd.

Hoe gebruikten die ‘oermensen’ hun lichaam het meest?

Met bijna evenveel afgrijzen beschrijft Lieberman hoe begin van deze eeuw de born-to-runmode en de blote-voeten-rennenrage ontstonden. De jager-verzamelaars zouden vooral hardlopers zijn. Iedere dag zouden ze op blote voeten hardlopend op jacht gaan. Lieberman geeft ruiterlijk toe dat hijzelf medeschuldig is aan dat idee.

Dat kwam zo. In 2004 publiceerde Lieberman met zijn medewerkers een onderzoek in Nature. Zij beschreven de evolutionaire aanpassingen van het menselijk lichaam om lang te kunnen hollen. Dat de peesachtige verbinding tussen achterhoofd en ruggengraat (de nekband) daar nuttig bij was, was een betrekkelijk nieuwe vondst. Die werkt als een veer waardoor mensen en andere hollende dieren hun hoofd stil kunnen houden tijdens het hardlopen. Mensen hebben verder lange benen, verende achillespezen, verende voetbogen, stabilisatie rond hun heup en romp, veel ‘langzame’ spieren en ze kunnen flink zweten waardoor ze goed hitte afvoeren.

De redactie van Nature maakte er een coververhaal van, met als kop ‘Born to run’. Maar jager-verzamelaars wandelden vooral, schrijft Lieberman nu. De vrouwen liepen dagelijks een paar uur om knollen en wortels op te graven en eetbare bladeren, bessen of zaden te zoeken. De mannen liepen een eind om te kijken waar het wild zat en om honing te zoeken. Dat is het idee. Niet iedere dag was er een prooi binnen bereik. Was die er wel, en was er tijd voor, dan begon het hollend jagen.

Ook op hoge leeftijd heeft ons lichaam beweging nodig voor onderhoud en herstel

Er zijn een paar hardloop-jachtmethoden bekend. Het begint bijvoorbeeld met de achtervolging van een dier dat veel sneller is en wegsprint. Een gazelle bijvoorbeeld. Rustig joggend volgen de jagers de sporen tot ze het gevluchte dier terugvinden en opnieuw opjagen. Uiteindelijk raken die dieren oververhit, of hun ‘snelle’ spieren zijn zo uitgeput dat ze het opgeven. Dan zijn ze te doden, met een knots of houten speer. Het idee is dat die methode al 2 miljoen jaar oud is, ver voordat de stenen speerpunt (500.000 jaar oud) en de pijl en boog (100.000 jaar oud) snellere jachtmethoden mogelijk maakten.

Dat een hardlopende mens andere dieren met een hogere topsnelheid kan verslaan, ervoer Lieberman zelf. Hij is behalve Harvard-professor een getrainde langeafstandsloper en liep in 2016 een marathonwedstrijd waar 40 hardlopers en 53 paarden met hun ruiters aan mee deden. De paard-menscombinaties verdwenen na de start in galop uit zicht, maar wie won uiteindelijk? Toen het warm werd stond daar na ongeveer 30 kilometer de eerste ruiter die zijn paard moest laten afkoelen. Lieberman deed 4 uur en 20 minuten over die marathon en versloeg 40 paarden. Waar het om gaat: paarden houden hun snelste loopwijze (in galop) niet lang vol. In draf gaan ze ongeveer net zo snel als een langeafstandsloper. Daarna beslist de hitte. Mensen zijn dan in het voordeel.

Hoe lang hielden jager-verzamelaars dat actieve leven vol?

Van de Nederlandse 65-plussers haalt maar 42 procent de minimumeisen van de beweegrichtlijn. Dat is bijna 10 procentpunt minder dan de jongere volwassenen. Nee, dan de jager-verzamelaars. Die blijven tot kort voor hun dood, veelal net boven hun zeventigste, onverminderd lopen, hollen, jagen, verzamelen en voor de kleinkinderen zorgen. Door de belangrijke rol die grootmoeders spelen binnen die jager-verzamelaargroepen is de mens zelfs geëvolueerd om lang te leven, tot ver na de vruchtbare leeftijd.

Lieberman, wat zuur: „Maar langer leven is dus niet geëvolueerd om je terug te trekken in een gated community en er rond te rijden in een golfkarretje.” Ook op hoge leeftijd heeft ons lichaam beweging nodig voor onderhoud en herstel, van organen, spieren, zenuwstelsel, botten en kraakbeen en andere. Het komt door al die verschillende stoffen die bij bewegen massaal vrijkomen en tegenwoordig veel worden onderzocht.

Een voorbeeld waar nu wat meer over bekend is zijn de antioxidanten. Bij iedere lichaamsactiviteit wordt zuurstof gebruikt om suiker en vet te verbranden – te oxideren. Er ontstaan energierijke verbindingen (ATP-moleculen) en CO₂ en H₂O. Bij dat oxidatieproces ontstaan altijd zuurstofradicalen. Als die verkeerd terechtkomen kunnen ze verwoestende kettingreacties veroorzaken, waardoor eiwitten, dna en membranen beschadigd raken. Cellen gaan er dood door. Er kan zelfs kanker door ontstaan. Er zijn speciale stofjes (antioxidanten) die die zuurstofradicalen onschadelijk maken. Vitaminen C en E zijn bekende voorbeelden.

Een actief lichaam produceert zélf antioxidanten op de plek waar ze het hardst nodig zijn. Het slikken van antioxidanten wordt veel gepropageerd, maar er zijn aanwijzingen dat die de aanmaak van lichaamseigen antioxidanten onderdrukken. Lieberman noemt Linus Pauling, chemicus die twee Nobelprijzen kreeg, voor chemie en vrede, en op latere leeftijd megadoses vitamine C adviseerde, „een briljante chemicus, maar zijn propaganda voor hoge doses vitamine C was kwakzalverij”.

Niet-sporters maken maar weinig van die prettige hormonen

Niet-bewegen bij het ouder worden is, in Liebermans woorden, een evolutionaire mismatch die veroudering versnelt. Hij geeft ermee aan dat we niet doen waar onze lichamen evolutionair op zijn ingesteld: 8 uur slaap, 10 uur actief zitten, 6 uur wandelen of hardlopen. Grofweg. Lieberman: „De fontein van de jeugd spuit zweet.”

Het zijn, ter relativering, allemaal kansen waar het hier om gaat. Iedereen kent wel een voorbeeld een ongezond levende, tamelijk vitale negentiger. En van een fanatieke sporter die op zijn 45ste plots dood neerviel tijdens een fietsvakantie in de Franse Alpen. Lieberman laat ex-president Donald Trump graag als voorbeeld voorbijkomen, in zijn golfkarretje. Trump heeft vaak gezegd niet in het nut van lichaamsbeweging te geloven, maar hij was kennelijk fit genoeg om op zijn 70ste nog president te worden. Er was geen president in de VS die zoveel golf speelde als Trump, schrijft Lieberman. Golf spelen en je daarbij verplaatsen in een karretje geldt net niet als matig-intensieve beweging.

Hoe zet je mensen aan tot matig-intensief bewegen?

Het is een vraag die Liebermans vakgebieden overstijgt – jager-verzamelaars moesten nu eenmaal voedsel zoeken, maar hij geeft toch een antwoord. Regelmatig sporten doet op den duur verlangen naar de volgende keer. Het lichaam geeft hunkersignalen. Daar hebben notoire bankzitters geen last van. De hunkering naar ‘nog een keer’ wordt veroorzaakt door hormonen die pas na maanden regelmatig trainen werken. Signaalstoffen als dopamine (het doe-het-nog-eenshormoon), serotonine (het plezier-voelhormoon), de beroemde endorfinen (natuurlijke pijnstillers) en de endocannabinoïden (de lichaamseigen stoffen die net zo’n high geven als de actieve stof in marihuana) komen vrij bij intensief trainen. Maar die signaalstoffen werken alleen als in het lichaam ook de moleculaire brievenbussen (receptoren) aanwezig zijn waar de stof zijn boodschap aan kwijt kan. Niet-sporters maken maar weinig van die prettige hormonen, of ze missen aanvankelijk de receptoren ervoor. Alle begin is dus moeilijk.

De overheid zou niet-bewegen kunnen verbieden, overweegt Lieberman. Het niet-dragen van een autogordel is verboden. Dat voorkomt 10.000 voortijdige doden per jaar in de VS, maar niet-bewegen veroorzaakt in dat land jaar in jaar uit 300.000 voortijdige overlijdens.

Ga samen sporten, varieer, zoek een mooie omgeving op, doe het vaak

De stap naar staatsdwangtraining vindt Lieberman te groot. Wie wil kan zichzelf dwingen. Een kennis van hem wilde dagelijks 7 km wandelen. Iedere week dat ze daarin niet slaagde zou ze 25 dollar aan de National Rifle Association doneren, sprak ze af. Haar man was scheidsrechter. Zij háát de NRA, de organisatie die blijft lobbyen voor vrij wapenbezit in de VS. „Ik zou vervloekt zijn als de NRA ooit één penny van mij krijgt”, zei ze en stapte door weer en wind haar kilometers weg. De website www.stickk.com biedt hulp om zo’n contract met jezelf te sluiten.

Uiteindelijk is Lieberman voorstander van nudgen, een duwtje in de gewenste richting geven. Geef informatie, betaal mensen die sporten, laat dokters vaker oefeningen voorschrijven. En hij propageert zelforganisatie. Maak afspraken met huisgenoten en vrienden, ga samen sporten, varieer, zoek een mooie omgeving op, doe het vaak, kies een realistisch doel – niet gebaseerd op prestatie, maar op bewogen tijd, en beloon jezelf eventueel (maar niet met Ben & Jerry’s ijs).