In 5 stappen van je snack-attacks verlost

Hoe goed we allemaal ook weten wat wel en niet gezond voor ons is, soms is een vette hartige of zoete snack gewoon niet te weerstaan! De welbekende snack-attack.

Suikerverslaving?
Junkfood, snacks en met name koolhydraatrijke en suikerrijke producten werken in op het beloningssysteem van je hersenen en zorgen er voor dat je er meer en meer van wil. Als voedsel zoeter is dan gewone suiker (fructose), dan gaat letterlijk je verzadigingssysteem uit zodat je door blijft eten. In vroegere tijden had dit nut, want toentertijd was het vaak onzeker of we de volgende dag wel voldoende eten zouden kunnen jagen of verzamelen om ons van de nodige energie te voorzien. Vroeger had je misschien één keer per jaar het geluk om een honingraat tegen te komen. Tegenwoordig eten de meeste mensen meerdere keren per dag supermarktproducten met glucose-fructosestroop waardoor dus continu je verzadiging wordt uitgezet.

Hunkeren naar energierijk voedsel is dus net als seks een oerdrift, die gericht is op het overleven van de mensheid. Hèhè, geen wonder dat we die vervelende snack-attacks af en toe niet kunnen weerstaan. Zo zijn we gewoon geprogrammeerd ; ).

Het effect van suiker op je hormoonhuishouding
Suiker saboteert op verschillende manieren je goede voornemens via je hormoonhuishouding. De belangrijkste 3 noem ik hier.

Insuline
Suiker activeert het hormoon insuline, de functie van insuline is de suiker uit je bloed (glucose) naar je cellen transporteren. De glucose kan daar dan als brandstof dienen voor de cel. Maar suiker die je niet direct verbrandt, wordt in de lever omgezet in vet en vervolgens opgeslagen in je vetdepots. Zolang er insuline in je bloed zit weten je hersenen dat er voldoende brandstof aanwezig is. Er is dus geen noodzaak om energie uit je vetdepots te halen. Zo heeft suiker dus een remmende werking op je vetverbranding en het stimuleert de vetopslag. Elke keer als je suiker eet maakt je alvleesklier insuline aan. Als dat vaak en veel gebeurt word je op den duur ongevoelig voor insuline. Dat noemen we insulineresistent.

Leptine en ghreline
Leptine is het hormoon dat je vetcellen aanmaken om aan je hersenen te vertellen dat je verzadigd bent. Vooral de suiker fructose blokkeert de aanmaak van leptine, hierdoor bereikt het gevoel dat je genoeg hebt gegeten je hersenen niet. Insulineresistentie gaat op den duur altijd gepaard met leptineresistentie. Je hersenen blijven om eten vragen en je wordt onverzadigbaar. Wanneer dit aan de hand is heeft het niks meer met wilskracht te maken, je fysiologie heeft het overgenomen en je hebt onstilbare trek omdat de hersenen in de veronderstelling zijn dat er een energietekort is. Omdat de belangrijkste taak van je hersenen is om je te laten overleven, zorgen ze ervoor dat je móet eten.

Ghreline is de tegenhanger van leptine, het wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Ghreline wordt door de maagwand aangemaakt als de maag leeg is. Ghreline stuurt een signaal naar de hersenen waardoor je honger krijgt. Als leptine zoals hierboven beschreven niet meer werkt dan blijft ghreline actief en blijven je hersenen denken dat je maag leeg is.

Dopamine
Dopamine is een neurotransmitter (hormoonachtige stof die ervoor zorgt dat je hersencellen met elkaar communiceren) die een belangrijke rol speelt in het beloningssysteem van je hersenen. Suiker veroorzaakt een flinke dopamine-boost in je hersenen die zorgt voor een kortstondig gevoel van genot, een zogeheten ‘high’. Dit effect is vergelijkbaar met het effect dat drugs en alle andere verslavende middelen en gedragingen in je hersenen hebben.

Stap 1. Herken je triggers
Sta stil bij wat er aan de hand is met je op het moment dat de snack-attack zich aandient. Heb je een after-dinner-dip en verlang je naar zoet? Voel je je gestrest? Heb je slecht geslapen? De eerste stap is om je valkuilen te herkennen, zodat je de juiste oplossingen kunt bedenken. Door het bij te houden op papier of in je telefoon kun je hier op een gegeven moment patronen in ontdekken.

Als je merkt dat het bij jou vooral de after-dinner-dips zijn die je naar zoet laten grijpen dan eet je te veel (snelle) koolhydraten bij je maaltijden. Merk je dat stress met name de boosdoener is dan heb je daar iets in aan te passen. Zelfs als de stressfactor niet weg te nemen is kun je toch bewust kiezen om even 15 minuten per dag er niet mee bezig te zijn zodat je lijf kan ontspannen. Door het probleem bij de wortel aan te pakken kun je het voor eens en voor altijd aanpakken in plaats van er tegen te blijven vechten.

Stap 2. Verminder je inname van (toegevoegde) suiker
Nog een vicieuze cirkel te doorbreken: als je door je suikerverslaving steeds een dopamine-boost in je hersenen opwekt, dan raakt je voorraadje dopamine uitgeput en zul je steeds minder het genotsgevoel ervaren. Net als bij elke andere verslaving is er steeds meer van het goedje nodig om hetzelfde kortstondige, fijne gevoel op te wekken. Je lijf blijft vragen om meer suiker, het gevolg à SNACK-ATTACK. Met één flesje frisdrank per dag zit je al ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suikers. Hiermee krijg je namelijk eenzelfde hoeveelheid suiker binnen als 13 suikerklontjes! In heel veel light-producten is het vet vervangen door suiker. 80% van de suiker die je binnenkrijgt zit verborgen in producten waarvan je het niet verwacht; pastasauzen, woksauzen, maaltijdpakketten, soepen, vruchtenyoghurt, dressings en zelfs brood. Aan bijna alles wat je tegenwoordig in de supermarkt kunt kopen is suiker toegevoegd. Vooral kant-en-klare producten zoals maaltijdpakketten, sauzen en soep waarvan je verwacht dat ze zonder suiker zijn, bevatten toegevoegde suikers. Kies daarom zoveel mogelijk verse, onbewerkte producten.

Stap 3. Voorkom stress
Je lichaam kan door meerdere aspecten stress ervaren. Je herkent vast één of meer van de volgende stress opwekkers: drukte op het werk, een chaos thuis of in de file staan (terwijl je ook nog eens haast hebt). Maar je lijf kan ook gestrest raken door slecht slapen, ontstekingen, alcohol, suiker- en koolhydraatrijke voeding of een crashdieet (te weinig voedingsstoffen en calorieën). Door langdurige stress kun je op den duur uitgeput raken waardoor je verleidingen minder goed kunt weerstaan. Je kunt hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomen:

Stress activeert het fight-or-flight hormoon cortisol
Maar stress verandert ook de manier waarop je lichaam werkt. Je lijf is er instinctief op gericht te overleven: en hiervoor is brandstof (glucose) nodig in je cellen. Dit systeem hebben we al vanaf de oertijd, als je bijvoorbeeld moest wegrennen voor een wild beest. Hiervoor is brandstof (glucose) nodig die wordt aangemaakt onder invloed van het fight-or-flight hormoon cortisol. Ook wel stresshormoon genoemd. Maar bij de meeste van de stress situaties die wij als moderne mensen ervaren, zoals in de file staan, hoef je niet meer weg te rennen. Daar zit je dan met al die extra glucose waar je niks mee doet. Je lichaam wil de glucose weer weg hebben uit het bloed en gaat insuline aanmaken. Door de grote hoeveelheid insuline zakt je bloedsuikerspiegel vaak weer te sterk en je voelt je daardoor slap, moe en hongerig. Dit zorgt voor snack-attacks.

Cortisol veroorzaakt buikvet!
Het hormoon cortisol is daarnaast ook een vetopslag bevorderend hormoon. De glucose die wordt vrijgemaakt door cortisol maar die je niet verbrandt, zet je lever om in vet dat wordt opgeslagen in je vetcellen. Hoe meer cortisol, hoe meer glucose in je bloed, dus hoe meer vetopslag. Dit vet wordt met name op je buik opgeslagen.

Hoe voorkom je stress
Natuurlijk is stress niet altijd te voorkomen, toch kun je er wel iets aan doen om het te verminderen. Een goede manier om stress uit je lichaam te krijgen is: beweging. Van bewegen raak je juist ontspannen en je maakt endorfines aan, de zogenaamde geluksstofjes. Ook ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen helpen om stress te verminderen. Maak een top 3 van dingen waar jij ontspannen van wordt en probeer deze in je dagelijkse ritme in te passen.

Stap 4. Zorg voor voldoende nachtrust
Terwijl je slaapt vinden er in je lichaam allerlei ‘reparatieprocessen’ plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt je hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt dan krijg je een gebrek aan energie. En wat gebeurt er als je je energieloos en futloos voelt? Juist, dan krijg je snack-attacks. Je lichaam probeert wanhopig aan energie te komen en zet je aan tot eetbuien. Ghreline stijgt waardoor je meer eetlust krijgt en leptine daalt waardoor je minder verzadigd bent. Niet echt een lekkere combinatie als je probeert minder te snacken…

Stap 5. Niet vullen maar voeden
Kies voor voedzame maaltijden vol gezonde, natuurlijke, onbewerkte producten zoals verschillende soorten groente, fruit, vis, noten, zuivel, olijfolie, roomboter etc. De vitamines en mineralen in deze producten zorgen dat je lichaam écht gevoed wordt in plaats van alleen gevuld. Doordat je lijf gevoed is zal het niet blijven schreeuwen om nog meer voedsel. Snack-attacks waarbij je zoet, hartig of juist vet voedsel gewoon niet kúnt weerstaan, kunnen duiden op kwalitatieve ondervoeding. Dat wil zeggen dat je wel genoeg (of zelfs te veel) calorieën binnenkrijgt, maar nog steeds te weinig voedingsstoffen. Denk aan junkfood, witmeelproducten en zo ongeveer alles uit de supermarkt dat in een verpakking met een etiket zit.

Pure, verse producten daarentegen leveren veel voedingsstoffen. Als je vers koken en eten een poosje volhoudt dan zul je merken dat je drang naar erg zoet, zout of juist vet eten geleidelijk verdwijnt.

Behoefte aan zoet voedsel.
Een sterke drang naar zoet kan wijzen op lichte uitdroging. Drink daarom altijd eerst iets als je de behoefte aan zoet voelt opkomen. Het kan ook wijzen op een tekort aan chroom. Volkorenbrood, groenten, vlees en lever zijn goede bronnen van chroom. Chroom wordt overigens beter opgenomen als je ook voldoende vitamine C binnenkrijgt.

Het kan ook zijn dat je gewoon honger hebt. Maar in plaats van dan naar suikers te grijpen die weliswaar snel energie leveren, maar ook snel opnieuw voor een hongerdip of snoepaanval zorgen, kun je veel beter een eiwitrijk product kiezen zoals een paar plakjes vleeswaren of een gekookt eitje. Dit houdt je veel langer verzadigd en hiermee voorkom je de vicieuze cirkel van snoepen en opnieuw trek krijgen.

Behoefte aan zout voedsel
Een sterke drang naar zout voedsel zoals chips kan duiden op een tekort aan mineralen en spoorelementen. Als je regelmatig vis, groenten en noten op het menu zet dan is de kans groot dat de sterke behoefte aan ongezonde zoute snacks geleidelijk afneemt.

Behoefte aan vet voedsel
Heb jij regelmatig een onweerstaanbare trek in een ongezonde, vette hap? Hoe meer vetcellen je in je lichaam hebt, hoe groter de behoefte aan vet. Maar drang naar fastfood kan er ook op wijzen dat je lichaam te weinig gezonde vetten binnenkrijgt. Eet minimaal één keer in de week een portie vette vis en bereid je maaltijden met olijfolie, roomboter of kokosolie. Ook noten en avocado zijn gezonde vetten.

Succes!!