De avocado is ondertussen helemaal ingeburgerd en super populair, niet alleen vanwege de smaak maar vooral ook vanwege het gezonde imago. Toch heerst er wat discussie over deze vrucht omwille van zijn hoog vetgehalte en zijn hoge ecologische voetafdruk. Wat zijn nu juist de gezondheidsvoordelen en is deze vrucht écht onmisbaar in een gezond voedingspatroon? In dit column geef ik je graag wat meer inzichten over de avocado.

Waar komt de avocado vandaan?

De avocado is een olierijke vrucht die groeit aan een boom. Hij vindt zijn oorsprong vooral in Midden- en Zuid-Amerika. Officieel valt de avocado onder de vruchten en niet onder de groenten. Dit omdat hij na het plukken pas begint te rijpen. Om te vermijden dat het vruchtvlees na het opensnijden bruin wordt, kan je best beide helften met citroensap besprenkelen en de pit er dan terug inleggen.

Wat is de voedingswaarde van een avocado?

Een avocado bevat behoorlijk wat calorieën, zo’n 350 kcal per vrucht (à 180 g). Het klopt inderdaad dat het gehalte aan vetten vrij hoog is, zo’n 35 g vet per avocado. Dit zijn overwegend mono-onverzadigde vetzuren en vinden we ook terug in onder meer olijfolie en de meeste noten. Qua vetzuursamenstelling lijken ze nog het meest op pinda’s. Voedingsrichtlijnen adviseren om meer van deze mono-onverzadigde vetten te eten en minder (kunstmatige) verzadigde vetten. Ze zorgen namelijk voor een gezonde huishouding van het cholesterol in je bloed en verlagen daarmee de kans op hart- en vaatziekten.

Verder is de avocado ook een bron van vele andere goede voedingsstoffen zoals fytonutriënten, vitamines en mineralen. Denk hierbij aan magnesium, kalium, ijzer en veel vitamines zoals A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur. Vooral de hoeveelheid mineralen is hoog, bijna 3 keer zoveel ten opzichte van andere vruchten.

Bovendien is de avocado ook nog eens rijk aan vezels, zo’n 9 g per vrucht. De avocado bevat ook relatief weinig koolhydraten, zo’n 3 g per vrucht en is daarmee toegestaan in een koolhydraatarme voeding. Wij adviseren om dan maximaal 1 avocado per week te eten. Heb je jouw streefgewicht bereikt en is jouw doel op gewicht blijven? Dan is het advies maximaal een halve avocado (100 g) per dag.

Ondanks dat je nu weet dat je in verhouding beter meer onverzadigde vetzuren kunt eten dan verzadigde vetzuren, is dit geen reden om onbeperkt avocado’s te eten. Het vetgehalte blijft hoog en levert best wat calorieën. Het advies ‘met mate consumeren’ geldt. In die zin passen avocado’s dus in een gezond voedingspatroon mits je er natuurlijk niet teveel van eet. Want ook bij onverzadigde vetten geldt: overdaad schaadt!

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een avocado?

1. Verlaagt de kans op hart- en vaatziekten

Diverse onderzoeken tonen aan dat een voeding rijk aan mono-onverzadigde vetzuren (en relatief arm aan verzadigde vetzuren) de kans op hart- en vaatziekten vermindert. In die zin passen avocado’s met hun samenstelling in een ‘hartvriendelijke’ voeding. Het eten van avocado’s kan een bijdrage leveren aan een gezonde verhouding van cholesterol, natuurlijk speelt de rest van je voedingspatroon en je leefstijl ook een grote rol.

2.      Stabiele bloedsuikerspiegel

De avocado bevat een relatief laag gehalte aan koolhydraten waardoor jouw bloedsuikerspiegel mooi op peil blijft en voorkomt dat jij een snackbui krijgt. Daarnaast verzadigt de avocado omdat hij veel vetten en vezels bevat.

3. Mogelijk bescherming tegen kanker

De vele antioxidanten die avocado’s bevatten kunnen ontstekingen in het lichaam sterk verminderen of zelfs voorkomen. Studies tonen aan dat dit mogelijk het risico op het krijgen van kanker kan verlagen.

4. Vermindering van gewrichtspijnen zoals bij artritis

Uit experimenteel onderzoek blijkt dat de mono-onverzadigde vetten, bepaalde phytosterolen en carotenoïden die ook in avocado’s zitten, mogelijk een ontstekingsremmend effect hebben. Volgens enkele kleine onderzoeken zou de consumptie van avocado’s de evolutie van artritis kunnen vertragen en artritispijn kunnen verminderen, maar meer onderzoek is nodig om hierover een duidelijke uitspraak te kunnen doen.

5. Zorgt voor een mooie huid

Met name avocado-olie heeft ook nog eens een mooi effect op de huid. Je vindt de bestanddelen van de avocado dan ook in diverse schoonheidsproducten. Het bevat namelijk veel vitamine A, C en E. Het zorgt ervoor dat de huid goed gevoed en verzacht wordt. Daarnaast werkt het ook nog eens van binnenuit doordat de collageenproductie verhoogd wordt door de hoeveelheid vitamine C. Zo oogt de huid mooi vol.

6.Verlaagt de bloeddruk

Avocado bevat relatief veel kalium, welke een gunstig effect heeft op de bloeddruk.

7. Goed voor de spijsvertering en darmen

Avocado bevat veel voedingsvezels (9 g per vrucht), zowel oplosbare als onoplosbare vezels en dragen zo bij aan een gezonde darmflora.

8. Helpt bij het afslanken

Er zijn enkele studies bij mensen met overgewicht uitgevoerd die aantonen dat een dieet waaraan avocado’s werden toegevoegd (ter vervanging van andere vetrijke producten), helpt om af te vallen. Dat heeft dan vooral te maken met het verzadigingsgevoel door het relatief hoge vezelgehalte in avocado’s (en andere fruitsoorten).

De keerzijde van de avocado

Omwille van zijn populariteit is de consumptie van avocado’ s de laatste vijf jaar meer dan verdubbeld. De vruchten vol nuttige voedingsstoffen zoals vetten, vezels, vitamines en mineralen worden hier niet gekweekt, maar importeren groothandelaren uit exotische landen zoals Spanje, Portugal, Marokko, Chili en Mexico.

We moeten wel de milieuvriendelijkheid van de handel in vraag stellen. In Chili en Mexico veroorzaakt de wereldwijde vraag naar de vrucht immers heel wat problemen. In sommige landen moeten gebieden ontbost worden om aan de grote vraag te kunnen blijven voldoen. Sommige mensen kampen met een watertekort omdat de teelt van avocado’s er heel veel nodig heeft, zo’n 180 liter per vrucht.

Conclusie

Op basis van zijn samenstelling kunnen we wel stellen dat de avocado past in een gezond voedingspatroon. Een avocado kan helpen bij afslanken omdat hij goed verzadigd en de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Als richtlijn kun je hanteren om maximaal een halve avocado per dag te nemen vanwege het hoge vetgehalte. Maar uiteindelijk draait het natuurlijk om je totale voedingspatroon, of je afvalt of niet.

Is de avocado nu echt onmisbaar? De avocado heeft een aanzienlijke ecologische voetafdruk en het is belangrijk om je daar ook bewust van te zijn. Je kan de aanwezige voedingsstoffen namelijk ook uit andere, minder exotische voedingsmiddelen halen. Een voedingspatroon rijk aan verschillende soorten groente, volle graanproducten, noten, peulvruchten, matig gebruik van olijfolie en andere oliën biedt dezelfde voordelen.

Bronnen:

• Critical reviews in food science and nutrition. (2013). “Hass avocado composition and potential health effects.” Dreher ML1, Davenport AJ. Chin, YW., D’Ambrosio, SM., Ding, H., Kinghorn, AD. (2007). Chemopreventive characteristics of avocado fruit.
• 2005 Jan;21(1):67-75. “Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function.” Pieterse Z1, Jerling JC, Oosthuizen W, Kruger HS, Hanekom SM, Smuts CM, Schutte AE.