De 10 groenten met de minste koolhydraten
Groenten zijn een heel belangrijk onderdeel van jouw avondmaaltijd. Ze zitten boordevol vitamines en mineralen en iedere groente heeft zijn eigen samenstelling. Variëren met groenten is dus belangrijk om van al deze gezonde eigenschappen te profiteren! Maar welke kies je nu?
Als je het PS. food & lifestyle programma volgt dan weet je dat in de eerste fase niet alle groenten zijn toegestaan. Hoewel alle groenten stuk voor stuk gezond zijn, bevat de ene groente meer koolhydraten dan de andere. Daarnaast is ook de Glycemische Index van invloed of een groente al wel of niet is toegestaan in de eerste fase. De Glycemische Index is een maat die aangeeft hoe snel de koolhydraten aan het bloed worden afgegeven. Zo kan een groente dus relatief weinig koolhydraten bevatten maar een hoge Glycemische Index hebben, waardoor je bloedsuikerspiegel te veel stijgt en je uit ketose kan raken.
Bij het PS. food & lifestyle programma houden wij dan ook rekening met zowel de koolhydraten als de Glycemische Index. Wil je meer lezen over de Glycemische Index? Lees dan deze column.
Wat zijn de 10 groenten met de minste koolhydraten?
1. Champignons (0,4 g per 100 g)
Als je een vullende maaltijd wil met maar weinig koolhydraten zijn champignons een uitstekend idee. Heerlijk in een risotto, soepje, omelet of bijvoorbeeld gebakken in sojasaus in een Oosters wokgerecht. In de eerste fase mag je van deze groente wel 300 gram eten.
2. Zuurkool (0,6 g per 100 g)
Een heerlijke groente! Maak er bijvoorbeeld een lekkere ovenschotel van of wat dacht je van een koolhydraatarm stamppotje.
Wist je dat zuurkool een natuurlijke bron van probiotica is? Doordat zuurkool gefermenteerd is bevat het diverse gezonde bacteriën die een gunstig effect hebben op je darmen.
3. Broccoli (0,7 g per 100 g)
Ook broccoli is zo’n lekkere veelzijdige groente met maar weinig koolhydraten. Verwerk hem in een wokgerecht, ovenschotel, frittata, pasta, maak er broccolirijst van of serveer hem gewoon apart naast een stukje vlees of vis.
Zalm met avocado en roomkaas uit de oven
4. Spinazie (0,9 g per 100 g)
Van spinazie is 300 gram toegestaan in de eerste fase van het PS. food & lifestyle programma. Spinazie bevat maar weinig calorieën en koolhydraten. Lekker in een ovengerecht of bijvoorbeeld rauw in een salade.
Spinazie bevat veel foliumzuur en ijzer. Deze voedingsstoffen helpen bij het vervoeren en vrijmaken van energie in je lichaam.
5. Andijvie (1 g per 100 g)
Met andijvie kun je volop variëren omdat deze groente zowel rauw als gekookt lekker is. Je kunt andijvie gebruiken als sla om een lekkere salade mee te maken, maar andijvie is natuurlijk ook heerlijk in een stamppotje. Voor een koolhydraatarme stamppot vervang je de aardappelen door PS. food & lifestyle aardappelpuree, knolselderij, wortelpeterselie of bijvoorbeeld bloemkool.
Wist je dat er verschil zit tussen gekookte en rauwe andijvie? Zo bevat rauwe andijvie 1 g koolhydraten per 100 g en gekookte andijvie 2,3 g koolhydraten.
6. Komkommer (1,3 g per 100 g)
Een veelzijdige groente met maar weinig koolhydraten. Een komkommer bestaat namelijk voor 95% uit water. Ideaal, bijvoorbeeld als rauwkost, door een salade, als snack of voor op brood. Wist je dat komkommer ook warm lekker kan zijn? Roerbak hem even mee door een wokgerecht.
Of wat dacht je van deze sushirolletjes!
Koolhydraatarme sushi met verse zalm
7. Paksoi (1,4 g per 100 g)
Paksoi is een zogenoemde ‘open koolsoort’ met witte stelen en groene bladeren. Je kunt zowel de stelen als het blad eten. Paksoi zie je veel terug in de Aziatische keuken.
8. IJsbergsla (1,4 g per 100 g)
Ook ijsbergsla staat in de top 10 groenten met de minste koolhydraten. Lekker om een rauwkostsalade van te maken voor bij de lunch. En het is de ideale groente om je boterham, wrap of broodje mee op te leuken. Vul een koolhydraatarme wrap bijvoorbeeld met wat stukjes kipfilet, tomaatjes en een handje frisse ijsbergsla. Of maak een wrap van het slablad zelf, zoals in dit recept!
Kipshoarma salade met muntsaus
9. Bleekselderij (2 g per 100 g)
Bleekselderij bestaat net zoals komkommer voornamelijk uit water. Bleekselderij kan dus al snel een vullend gevoel geven zonder dat je veel koolhydraten binnenkrijgt. Lekker in bijvoorbeeld een ovenschotel of rauw in een salade.
PS. Houd je vocht vast? Dan is bleekselderij één van de beste groente om overtollig vocht af te drijven.
Thaise noodle salade met garnalen
10. Snijbonen (2 g per 100 g)
Hoewel peulvruchten pas zijn toegestaan vanaf fase 2C in het PS. food & lifestyle programma, zijn snijbonen al toegestaan in fase 1. Dit komt omdat ‘groene’ peulvruchten zoals snijbonen officieel peulvruchten zijn, maar ze worden gerekend tot groente omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken. En ze bevatten daarnaast ook erg weinig koolhydraten, dus een prima groente voor fase 1.
Geen zin om ze zelf te snijden? In de winkel vind je vaak ook voorgesneden snijbonen, super handig!
Maar vergeet niet, zoals in het begin al is vermeld, variatie is belangrijk. Kies niet enkel voor deze groente omdat die de minste koolhydraten bevatten maar varieer. Zo profiteer je van alle verschillende vitamines en mineralen die iedere groente bevat!
Bronnen
- Nederlands voedingsstoffenbestand, NEVO-tabel. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.